Que vous soyez débutant ou déjà adepte de la salle de sport, obtenir des résultats visibles en un temps record est un objectif commun, mais souvent semé d’embûches. Se muscler rapidement et durablement demande de choisir un programme sportif adapté alliant les sports les plus efficaces afin d’atteindre ses objectifs. Mais il est aussi primordial d’adopter une bonne hygiène de vie alliant une alimentation adaptée et un repos adéquat.
Quel sport pour se muscler rapidement ?
Lorsque l’on souhaite se muscler rapidement, il faut privilégier les sports qui combinent renforcement musculaire et intensité. Certains sports favorisent une prise de masse, tandis que d’autres tonifient et sèchent. Vos objectifs vous guideront vers le type de sport à privilégier.
Objectif : prise de muscle
La prise de masse consiste à augmenter la masse musculaire et la force. Elle s’obtient en effectuant des exercices avec des charges lourdes et des mouvements polyarticulaires pour stimuler l’hypertrophie. De plus, elle s’accompagne souvent d’un apport calorique en surplus afin de favoriser la croissance musculaire. Voici les sports à privilégier si votre objectif est la prise de muscle.
La Musculation
La musculation est une pratique sportive qui consiste à développer, renforcer et tonifier les muscles grâce à des exercices de résistance. Elle se pratique généralement en salle de sport à l’aide de poids libres, de machines ou même du poids de son corps.
La musculation permet un travail ciblé sur tous les groupes musculaires. Elle offre la possibilité de progresser rapidement avec des charges. Les résultats sont visibles en quelques semaines avec un bon programme et un entrainement régulier de 3 à 5 fois par semaine.
Pour stimuler la croissance musculaire, on applique le principe de surcharge progressive. Cela consiste à augmenter les charges (même légèrement) chaque semaine. Aussi, on augmente en parallèle le nombre de répétitions. Enfin, on diminue le temps de repos pour intensifier l’effort
CrossFit
Le CrossFit est une méthode d’entraînement physique combinant haltérophilie, gymnastique et exercices cardio. Il repose sur des mouvements fonctionnels effectués à haute intensité. Ainsi, il développe la force, l’endurance, l’agilité et la puissance.
Les séances de CrossFit, appelées WOD (Workout of the Day). Ils changent chaque jour et incluent des exercices variés comme de la levée de poids et kettlebells, des pompes, tractions et burpees, des sprints et et du rameur, et des sauts et exercices au poids du corps.
Les séances de crossfit sont courtes mais très intenses. Elles combinent musculation, cardio et explosivité. Pratiqué 3 à 4 fois par semaine, le crossfit offre un développement musculaire harmonieux et rapide.
Objectif : Se tonifier et sécher
La sèche vise à éliminer la graisse pour mettre en valeur les muscles. Pour des résultats plus probants, elle s’accompagne souvent d’un apport calorique en déficit. Toutefois, sans pratiquer une sèche stricte comme on l’entend en musculation, il est possible de se tonifier et de sécher grâce à certains sports.
Boxe
La boxe est excellente pour se muscler rapidement si elle est pratiquée 2 à 3 fois par semaine. En effet, elle sollicite tout le corps (bras, jambes, abdos, dos). Ainsi, elle affine la silhouette et renforce la posture. De plus, elle améliore l’endurance et la force explosive
En savoir plus sur la boxe éducative
Natation
La natation est un excellent sport pour se tonifier et s’affiner. Elle offre un travail musculaire complet et sans impact articulaire. C’est un sport idéal pour sculpter les muscles sans les gonfler. En alternant différents styles de nage (crawl, papillon, dos crawlé) on obtient un renforcement musculaire optimal.
HIIT (Entraînement fractionné)
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui alterne des phases d’effort très intense avec des périodes de récupération active ou passive. Les séances de HIIT sont généralement assez courtes ( 20-30 min ), mais ultra efficaces. Elles permettent de brûler les graisses tout en renforçant les muscles
L’alimentation : Essentielle pour se muscler rapidement
L’entraînement seul ne suffit pas pour se muscler rapidement. Il faut suivre une diète riche en protéines, glucides et bons lipides pour favoriser la prise de muscle.
Pour prendre du muscle rapidement, on recommande une alimentation riche en protéines. Il est recommandé de consommer 2g de protéines par kg de poids de corps par jour. Si vous pesez 75kg, il vous faudra consommer 150g de protéines par jour. Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les oeufs, le tofu et les protéines végétales.
De plus, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en glucides complexes. Ce sont eux qui permettront d’alimenter votre corps en énergie. Le riz complet, les patates douces et le quinoa sont très riches en glucides complexes.
Enfin, les bonnes graisses sont indispensables pour la récupération et la croissance. On retrouve ces bonnes graisses dans l’avocat, l’huile de l’olive ou la noix par exemple.
Ils est recommandé de manger juste après l’entraînement pour optimiser la récupération et la croissance musculaire ! Si ce n’est pas leur du repas, vous pouvez opter pour une compote, un fruit ou un complément alimentaire.
Est-il indispensable de se supplémenter pour prendre du muscle ?
Rien ne remplace une bonne alimentation ! Les compléments alimentaires sont un plus, ils peuvent aider à accélérer les résultats. Mais ils ne sont en aucun cas une obligation.
Voici quelques compléments alimentaires qui peuvent vous aider :
La Whey protéine est sans doute le complément alimentaire le plus connu pour se muscler. Elle vous aidera à atteindre votre quota de protéines facilement. Cette protéine à assimilation rapide permet le développement musculaire et favorise la récupération. Enfin, elle séduit grâce à son excellent rapport qualité/prix.
La Créatine permet d’améliorer la force et la récupération. Elle est utile lors de séries successives d’exercices courts et intenses.
La BCAA (Branched Chain Amino Acids), ou acides aminés à chaîne ramifiée, est utile afin de limiter la dégradation musculaire et optimiser la croissance. Elles sont composés de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Enfin, les Oméga-3 permettent de réduire l’inflammation et améliorer la récupération
Le repos et le sommeil pour optimiser la récupération
Ils sont souvent négligés pourtant le sommeil et le repos en général sont essentiel pour un bon développement musculaire. En effet, c’est pendant le repos que le muscle de développe, pas pendant l’entrainement !
Ainsi, on recommande de dormir 7 à 9h par nuit pour bien récupérer. D’ailleurs, n’hésitez pas à faire une petite sieste d’une vingtaine de minutes après l’effort. Elle boostera la récupération et la croissance musculaire.
Après un entrainement, il est préférable de laisser reposer les groupes musculaires sollicités pendant 48h avant de les retravailler. Enfin, réaliser des étirements après ses exercices est très utile pour limiter les douleurs et optimiser la récupération.
En conclusion, pour se muscler rapidement, il faut combiner un entrainement efficace, une nutrition adaptée et une récupération optimisée.
