Le sucre fait partie intégrante de notre alimentation, souvent apprécié pour son goût agréable et sa capacité à améliorer de nombreux aliments. Cependant, la surconsommation de sucre peut entraîner de graves conséquences sur la santé. Que ce soit sous forme de sucres ajoutés dans les produits transformés ou de sucreries, les effets du sucre sur le corps humain, à long terme, peuvent être délétères. Pour ces raisons, limiter sa consommation de sucre est essentiel. Mais de nombreuses personnes n’y arrivent pas.
Les effets délétères d’une alimentation trop sucrée
Le sucre et la prise de poids
L’un des effets les plus évidents d’une alimentation riche en sucre est la prise de poids. Le sucre est souvent présent dans des aliments riches en calories mais pauvres en nutriments, comme les sodas, les pâtisseries, les bonbons et d’autres produits transformés. Lorsque notre consommation en sucre est supérieur à nos besoins, notre corps va le stocker sous forme de graisses. Notre surconsommation de sucre, couplé à un manque d’activité physique, conduit à une prise de poids. Celle-ci peut mener, à terme, à l’obésité.
L‘Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucre à moins de 10 % des apports caloriques journaliers pour éviter les risques de surpoids et d’obésité. Pour un adulte, cela représente environ 50g de sucre par jour. Cependant, de nombreuses études montrent que la plupart des individus dépassent largement cette limite, notamment à cause des sucres cachés dans les aliments industriels.
L’impact du sucre sur les maladies métaboliques
La consommation excessive de sucre est étroitement liée à l’apparition de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
En effet, la prise de poids, provoquée par le sucre, va diminuer les effets de l’insuline, l’hormone qui permet de réguler notre glycémie. Au fil du temps, l’insulino-résistance mène à la baisse de la production d’insuline, et donc au diabète.
Le sucre, et en particulier le saccharose, augmente le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides.
Les effets du sucre sur le foie
Le sucre, et en particulier le fructose, peut avoir des effets négatifs sur le foie. Contrairement au glucose, qui est utilisé par chaque cellule du corps, le fructose ne peut être métabolisé que par le foie. Une consommation trop excessive de fructose peut surcharger cet organe.
Cela peut conduire à une stéatose hépatique non alcoolique, aussi appelée « foie gras ». Il s’agit d’une condition où des dépôts de graisse s’accumulent dans le foie. Si elle n’est pas traitée, elle peut évoluer en inflammation du foie. Dans les cas les plus graves, elle peut évoluer en cirrhose.
L’influence du sucre sur la santé dentaire
Le lien entre une alimentation trop sucrée et les problèmes dentaires est bien connu. Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant des acides qui attaquent l’émail des dents. Cette attaque acide, répétée, conduit à la formation de caries. En 2017, une étude publiée par l’American Dental Association montrait que la consommation régulière de boissons sucrées augmentait de manière significative les risques de développer des caries dentaires.
La carie dentaire est l’une des maladies chroniques les plus courantes dans le monde. Elle affecte les enfants comme les adultes. Réduire la consommation de sucre, tout en maintenant une hygiène bucco-dentaire adéquate, est essentiel pour protéger la santé dentaire.
Le sucre et ses effets sur la santé mentale
Bien que l’on parle souvent des effets physiques du sucre, ses répercussions sur la santé mentale ne doivent pas être ignorées. Des études récentes ont montré que la surconsommation de sucre pouvait avoir un impact négatif sur l’humeur et la cognition. En effet, on observe un risque accru de dépression et de troubles anxieux chez les gros consommateurs.
Le sucre provoque des pics et des chutes rapides de glycémie. Ces variations peuvent entraîner des fluctuations d’humeur, une irritabilité et des symptômes de fatigue. En effet, Une consommation de sucre offre en premier lieu une sensation temporaire de plaisir (via la dopamine). Mais celle-ci est généralement suivie d’une « descente » qui affecte négativement l’humeur.
À long terme, ces fluctuations peuvent affecter la capacité du cerveau à gérer le stress et à maintenir un bon équilibre émotionnel.
Le sucre nuit aux capacités cognitives
Consommer du sucre avant un effort cognitif peut sembler bénéfique à première vue, mais cela présente plusieurs inconvénients. En effet, le sucre entraîne une hausse rapide du taux de glucose dans le sang, suivie d’une chute tout aussi rapide. Cette variation peut provoquer une sensation de fatigue et de « baisse de régime » pendant l’effort cognitif. Ces fluctuations altèrent la concentration et la vigilance, ce qui peut nuire à la performance intellectuelle.
Par ailleurs, certaines études ont montré qu’une alimentation trop riche en sucres ajoutés peut perturber la mémoire et les fonctions cognitives à long terme. En particulier, une consommation fréquente de sucre pourrait nuire à l’hippocampe, la région du cerveau responsable de la mémoire.
Enfin, la consommation de sucre affecte l’humeur. Le stress ou la frustration. Tous ces facteurs peuvent altérer la capacité à bien réfléchir et à se concentrer.
Addiction au sucre
Le sucre a des propriétés addictives, car il active les mêmes zones du cerveau que les drogues. Il active la dopamine, l’hormone responsable de la sensation de plaisir. On sous-estime souvent la dépendance au sucre, mais elle peut entraîner une surconsommation continue.
Plus on consomme du sucre, plus le corps en redemande, créant ainsi un cercle vicieux difficile à rompre. La dépendance au sucre explique pourquoi il est si difficile pour certaines personnes de réduire leur consommation, même lorsqu’elles sont conscientes des risques pour leur santé.
Comment réduire sa consommation de sucre ?
On pourrait penser que bannir le sucre de notre alimentation est la solution pour lutter contre ses méfaits. Pourtant, il est essentiel pour maintenir les fonctions corporelles et mentales. En effet, le cerveau consomme environ 20% de l’énergie totale du corps, et le glucose est son principal carburant. Une éviction totale n’est donc pas la solution. En revanche, réduire sa consommation de sucre est devenu un enjeu crucial de santé publique.
Limiter les boissons sucrées
Les sodas, jus de fruits industriels et boissons énergisantes sont très riches en sucres et ne rassasient pas. Il est recommandé de les remplacer par de l’eau ou des boissons non sucrées.
Lire les étiquettes
Les sucres ajoutés se trouvent dans des produits où l’on ne s’y attend pas, comme les sauces, les yaourts et les céréales. Il est donc essentiel de lire attentivement les étiquettes et de choisir des produits à faible teneur en sucre.
Consommer des aliments à faible indice glycémique
Les fruits, les légumes ou les céréales complètes libèrent du glucose plus lentement que des sucres rapides. Ainsi, ils maintiennent l’énergie et la concentration sur une plus longue durée.
Les fruits sont naturellement sucrés. Mais ils contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux qui les rendent bien plus sains que les sucres raffinés. C’est d’ailleurs pour cette raison, qu’un jus de fruit ou un smoothie est bien moins bon pour la santé qu’un fruit entier.
Aussi, boire un jus de fruits ou un smoothie n’est pas rassasiant. Cette différence est due en premier lieu, qu’un fruit entier doit être mâché. Et la mastication enclenche le processus de satiété.
Aussi, notre cerveau n’assimile par les liquides à quelque chose de rassasiant. notre cerveau assimile les liquides a quelque chose d’hydratant. C’est ainsi que l’on peut boire l’équivalent de plusieurs fruits, sans ressentir la satiété. A l’inverse, Manger tous les fruits d’un smoothie d’une seule traite est très difficile.
Cuisiner soi-même
Préparer ses repas à la maison permet de contrôler la quantité de sucre ajoutée, contrairement aux plats préparés et aux aliments transformés.
Un danger silencieux pour la santé
Le sucre, bien que savoureux, peut être un véritable poison lorsque sa consommation est excessive. Ses effets sur la santé sont multiples, allant de la prise de poids aux maladies cardiovasculaires, en passant par la dégradation de la santé dentaire et mentale. Réduire la consommation d’aliments sucrés est un enjeu majeur pour améliorer la santé publique et prévenir de nombreuses maladies chroniques. Adopter une alimentation plus équilibrée, riche en aliments non transformés, est une première étape vers une meilleure santé et un bien-être global.
Au sein d’AJSM, nous menons des campagnes de prévention sur l’alimentation. En effet, une alimentation équilibrée est essentielle pour se sentir bien et prévenir de nombreux problèmes de santé futurs.